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El entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia es una necesidad para aquellos deportistas que participan en deportes donde se manifiestan ambas capacidades de manera simultánea. Incluso en deportes de resistencia pura se ha demostrado la necesidad de trabajar simultáneamente la fuerza para optimizar el rendimiento.

Conseguir mejorar estas dos cualidades físicas sin que una interfiera con la otra es actualmente el foco de atención tanto para los profesionales de campo como para los investigadores.

Sin embargo, ¿es esto posible realmente? ¿Se puede mejorar la fuerza y la resistencia simultáneamente?

En este artículo trataré responder a estas preguntas desde las respuestas fisiológicas que se han encontrado hasta el momento y desde la experiencia de campo en la preparación física para deportistas y opositores a los cuerpos de seguridad del estado, donde se requieren altos niveles de ambas capacidades.

Pero, antes de responder a esas preguntas, empezaré definiendo el concepto de entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Se denomina entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia a aquél en el que se combina el trabajo para la mejora ambas capacidades físicas dentro de una misma programación.

Bases fisiológicas del entrenamiento concurrente

Durante el entrenamiento de fuerza y resistencia parece que se inician rutas de activación muy marcadas y que favorecen el desarrollo de determinadas adaptaciones. No obstante, las dificultades metodológicas que plantean los estudios y la heterogeneidad de cada atleta, hacen muy difícil discernir claramente el papel de cada uno de estos mecanismos celulares.

El fenotipo que expresa un deportista no es la consecuencia aislada de la expresión de un único gen. Más bien es la manifestación de una amalgama de vías que participan de manera transversal y que pueden ser iniciadas por modos de ejercicio opuestos.

El enigma que supone el entrenamiento concurrente desde una visión fisiológica detallada, es algo realmente perturbador.

Dada la complejidad que reside tras la expresión génica como respuesta al entrenamiento, no es de extrañar que aquellos que somos entrenadores y no biológicos nos mareemos en un mar de estudios que tratan el tema de manera poco práctica o aplicable a la realidad del atleta.

No obstante, pretender navegar por la superficie de la biología molecular, si bien no nos va a proveer de respuestas contundentes respecto a la dirección que deben seguir nuestros entrenamientos, al menos sí que nos puede dejar algunas pistas.

Por eso, veamos cuales son las bases generales en lo que al entrenamiento concurrente se refiere.

El entrenamiento determina la expresión del genotipo

Primeramente, hay que señalar que el músculo esquelético es un tejido altamente maleable. La adaptabilidad es el principio de la supervivencia y, por muy fuertes o resistentes que nos consideremos, siempre vamos a tener la oportunidad de cambiar.

Otra cosa es que estemos dispuestos a pasar por el duro proceso de entrenamiento. Si obligamos a nuestro organismo a levantar pesas, se hará más fuerte, grande y usará las mejores fuentes energéticas para tal fin.

En cambio, si le exigimos correr durante 20km a diario, tendrá que aprender a usar la energía de manera más eficiente, especialmente, las grasas. Esto es algo evidente que todos podemos intuir. La manera en la que entrenemos, determinará como se expresará nuestro genotipo.

Lo que ya no es tan simple es indagar más allá de lo aparente e ir a la raíz de los procesos ocultos que nuestro organismo lleva a cabo; tema más que candente en el ámbito biomédico y farmacológico por su aplicación dentro del campo de la salud. Especialmente, debido a los efectos de sarcopenia en una población cada vez más envejecida y sedentaria.

Si hacemos un zoom de todo esto, como era de esperar, el comienzo está en el ADN, nuestro libro de instrucciones. Incluso las emociones, están reguladas por la información contenida en su interior. El ejercicio, sea del tipo que sea, induce una serie de mecanismos los cuales replican una parte del ADN, es decir, un gen.

Finalmente, la cascada de eventos acabará con la creación de nuevas proteínas. Ahora bien, los genes que se expresarán y, por ende, las proteínas finales, van a depender de cuál es la gestión que se haga de las variables del entrenamiento.

Dicho lo cual, cuando queremos ir un poco más al detalle y conocer como una señal mecánica (contracción) se convierte un intricado viaje molecular que acabará provocando una adaptación, hay que hablar de mensajeros primarios y secundarios.

Entre los primeros, tenemos algunos como el propio estrés mecánico. Las fuerzas a las que el músculo se ve sometido cuando se hace ejercicio, provocan en ciertas estructuras musculares que se genere una respuesta de mecano transducción.

Es decir, que cuando se compromete la integridad de la célula, comienza una serie de eventos químicos en cadena, con el fin de adaptarla y hacerla más resistente hacia estos “ataques”.

Las vías de señalización

Podemos empezar a hablar entonces, de vías de señalización. Estas, son un intrincado sistema con infinidad de ramificaciones e intermediarios los cuáles no van a explicarse al detalle.

A parte de convertirse en un texto interminable, sería un acto de osadía desmesurado, dada la complejidad del tema.

Como ya se comentó al inicio, como entrenadores, nos interesa navegar por la superficie para poder leer con cierto criterio los estudios sobre la temática. En base a ello, podríamos intuir con cierto rigor, cuáles son los estímulos para proponer a los deportistas.

Si queremos leer determinados artículos, tendremos que entender, al menos en el nivel más básico, ciertos conceptos.

Por eso, veamos cuales son las dos principales de vías de señalización tratadas en la literatura especializada y que relación se establece entre ellas al hablar de entrenamiento concurrente.

Proteína quinasa activada por AMP (AMPK)

Grosso modo, esta proteína es la encargada de actuar como segundo mensajero activando botones clave en la expresión génica. Responde a un cambio energético en la célula (Coffey & Hawley, 2007). Es decir, es un sensor que se activa ante el estrés metabólico principalmente.

Por lo tanto, cualquier tipo de “ataque”, de manera aguda, va a aumentar la AMPK. Su activación, conlleva un efecto catabólico, es decir, se consume más glucosa, se queman más grasas y se puede inhibir, al menos de forma temporal, la síntesis proteica muscular.

Así que el objetivo de la AMPK es degradar todo lo que sea necesario para obtener ATP. Desgraciadamente, y en estrecha relación con el cese de la síntesis proteica, “puede” comprometer el crecimiento celular a través de la inhibición de la vía de señalización primaria (mTOR).

Si quieres entenderlo de forma sencilla, nuestro amigo Aitor Viribay explica la función de la AMPK en menos de un minuto en este vídeo.

mTOR (diana de rapamicina)

Nos podríamos aventurar a decir que esta proteína juega el papel inverso a la AMPK en la ecuación. Una vez activada, se pone en marcha la maquinaria anabólica y se inhiben procesos catabólicos. Se encarga de estimular la síntesis proteica o lo que es lo mismo, el crecimiento muscular o hipertrofia (Schoenfeld, 2016).

Como era de esperar, se activa notablemente con el entrenamiento de fuerza y con la ingestión de proteínas.

Así pues, nos quedaría un esquema como este:

Ambas son elementos centrales en los procesos de señalización, es decir, que sirven de puente entre un segundo mensajero y las moléculas encargadas de unirse finalmente, a un gen concreto para que se exprese.

Así que, como se puede intuir, parece evidente que la actividad de determinados genes es más o menos sensible a según qué señal le llegue. No obstante, la hipótesis de una activación selectiva, no es sostenible.

Interpretación práctica de la fisiología

La repuesta molecular al ejercicio es más complicada y requiere una visión transversal. Cierto es que el entrenamiento de fuerza y resistencia copan dos extremos que producen fenotipos muy diferentes a través de una compleja interacción de las vías AMPK y mTOR tal y como se ha demostrado.

Ahora bien, parafraseado a Zhengtan et al.: la fisiología debe no solo debe definir los procesos de manera aislada sino que también debe integrarlos con el resto de factores en juego.

El conocimiento de ciertos cambios a nivel molecular, no es suficiente para conocer toda la respuesta y menos a largo plazo.

Así que, antes de establecer ninguna dicotomía fisiológica y/o una causa-efecto evidentes, aclaremos una cosa. Cuando hacemos cualquier tipo de ejercicio se altera la homeostasis y hay respuestas muy similares, independientemente de que estemos levantando pesas o corriendo.

Más cuanto menos entrenada se encuentre una persona. En este caso, el ejercicio, sea del tipo que sea, supone un shock para su organismo que tendrá que ponerse las pilas en todos los sentidos.

Para ejemplo, un botón ¿Cómo se explica que alguien que empieza a entrenar y únicamente montando en bicicleta con una intensidad liviana aumente su masa muscular en las piernas?

A su vez, si esa persona en vez de subirse a la bici hiciese una hora de trabajo de pesas, probablemente, mejoraría su flexibilidad metabólica, reduciría su frecuencia cardiaca de reposo y reforzaría su vascularización.

Por eso, la polaridad anabólica/catabólica no existe como tal y nos interesa bastante más saber cómo se comporta el cuerpo una vez ha cesado el entrenamiento y se está recuperando a largo plazo de estímulos similares.

¿Qué quiero decir con esto? Pues básicamente, que todo esto es más complejo que la simple calificación de un estímulo como anabólico o catabólico, al menos, en el corto plazo.

La convergencia de procesos es algo innegable que de una u otra manera, nos hace más fuertes y resistentes a la vez.

En cualquier caso, y yendo a lo que realmente nos interesa como profesionales del entrenamiento, sí que podemos ser bastante tajantes en algunos aspectos.

La alternancia de entrenamientos aparte de generar fatiga, no permite un alto volumen de entrenamiento en una única modalidad de ejercicio y, por lo tanto, cumplir con un principio fundamental como es la sobrecarga.

Lógicamente, si te encuentras en un estado multitarea, tu productividad en cada una de los aspectos por separado (fuerza y resistencia) se verá mermada. 

Como dice el refranero popular:

“Aprendiz de mucho, maestro de nada”.

También es vital recuperarse bien de un alto volumen de entrenamiento para favorecer la calidad de las sesiones. Por eso, al final del artículo tienes el enlace a un libro de interés.

Conclusiones

  • El músculo es un tejido altamente maleable con una capacidad de adaptación tremenda. 
  • Ambas vías de señalización (AMPK y mTOR) pueden activarse mediante una amplia variedad de señales intracelulares. Este hecho indica su complejidad y relación. 
  • Más allá de cualquier hipótesis molecular, lo que nos interesa en hacer una correcta gestión de las variables del entrenamiento y la nutrición para facilitar la recuperación del deportista. 

Además de todo esto, te comparto algunos recursos más para comprender mejor el entrenamiento concurrente: