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El Entrenamiento del Sistema Digestivo (ESD) es un término muy novedoso que si bien no tiene mucha resonancia en la literatura científica, en ciertos círculos de deportes y equipos de élite se ha convertido en una práctica consolidada, aunque todavía desconocida para la gran mayoría.

Los mejores ciclistas, corredores, nadadores, jugadores, etc. del mundo ya incorporan estas innovadoras estrategias nutricionales que actualmente están marcando diferencia. Podemos decir que la nutrición deportiva ha alcanzado otra dimensión, una dimensión ganadora.

Voy a explicar en este artículo lo que he analizado sobre el Entrenamiento del Sistema Digestivo, no sólo gracias mi relación con deportistas profesionales, nutricionistas y fisiólogos de los que he podido ver su trabajo, sino por mi propia experiencia en la investigación y la aplicación de esta metodología a los deportistas que asesoro.

Así que, vamos a por ello.

El avance de la ciencia en torno a la fisiología y el metabolismo nos está ayudando a entender y optimizar las estrategias de nutrición deportiva para el éxito. Hasta el punto en el que está suponiendo una revolución en el deporte. 

En el actual contexto del deporte, donde la competitividad es máxima y los ganadores se deciden por milésimas, los deportistas atienden hasta el más mínimo detalle para ser superior al rival. En este sentido, la nutrición es ahora el nuevo determinante del rendimiento.

¿En qué punto está la Nutrición Deportiva en la actualidad?

La investigación en torno a la Nutrición Deportiva avanza a pasos agigantados. Quizá por la falta de medios hasta el momento, o por el escaso interés anterior de los científicos en torno a este tema.

Sea como fuere, la nutrición es ahora la perla de las Ciencias del Deporte. El avance en torno a las bases fisiológicas y metabólicas nos está permitiendo entender que la aplicabilidad de distintas ingestas de nutrientes puede no tener límite. 

En este sentido, recientes investigaciones están revolucionando el panorama científico con implicaciones reales en la práctica deportiva. La importancia del Glucógeno en el rendimiento deportivo, así como sus diversas funciones, la “desdiabolización” del Lactato y su importancia a nivel energético o los avances en la suplementación, entre otros, están cambiando los esquemas que teníamos establecidos hasta ahora. 

Dentro de este avance, la pauta nutricional durante el ejercicio es una de las puntas de lanza del campo científico. Las recomendaciones de ingesta de HC han ido evolucionando de forma ascendente en los últimos años, pasando de los 30-45 g/h a los 60g/h y terminando en los actuales 90g/h.

Las nuevas técnicas y el interés de la ciencia han permitido entender el beneficio y los distintos mecanismos fisiológicos de la ingesta de HC durante el esfuerzo, llevándonos a un punto de no retorno en el que esta práctica es ya un requisito para el éxito.

La ingesta de Hidratos de Carbono: evolución histórica

Desde principios del siglo XX, junto a las primeras pruebas metabólicas (análisis de gases) la ingesta de alimentos y bebidas para mejorar el rendimiento se ha tenido en cuenta de forma sistemática y científica. 

Pero mucho antes, ya en la Antigua Grecia, se documenta como Milón de Crotona, un famoso luchador de los Juegos Olímpicos ingería diariamente 20 libras de carne y de pan, junto a 15 litros de vino. Como imaginarás, el interés por mejorar el rendimiento, no solo el deportivo, mediante la ingesta de alimentos, no tiene fecha de inicio. 

En 1900 ya se descubrió la importancia de los HC en el ejercicio, y a finales de los años 30 se demostró que su ingesta aumentaba el rendimiento, sin conocer los verdaderos efectos. 

Sin embargo, con el descubrimiento de la técnica de biopsia, en 1960, se empezaron a entender los mecanismos y los motivos de tales ingestas, junto a la importancia del Glucógeno en el rendimiento. Como era de esperar, se empezaron a describir, entonces, nuevos métodos basados en la investigación exhaustiva y rigurosa que conocemos actualmente.

Interesantes artículos de los 70 y 80 ya muestran mejoras muy significativas en el tiempo en completar una prueba en bicicleta o corriendo, así como en la potencia ejercida, en aquellos deportistas que ingerían soluciones de azúcares durante el ejercicio.

Más adelante, ya en el 2004, el interés por la combinación de distintos azúcares y su efecto en el rendimiento abrió la línea de investigación sobre la que actualmente nos basamos. Se demostró que la ingesta conjunta de Glucosa y Fructosa mejoraba el rendimiento respecto a la Glucosa sola.

Desde entonces, las guías nutricionales han avanzado de forma rigurosa hasta las actuales, establecidas por Jeukendrup, que hablan de una ingesta objetivo de 90g/h en eventos de resistencia. 

Los Hidratos de Carbono como factor limitante del rendimiento

La cantidad de Glucógeno (almacén de glucosa) muscular y hepático es el principal factor determinante, a nivel bioenergético, del rendimiento de moderada-elevada intensidad. Eso es debido a que cuando nos ejercitamos a mayor intensidad, la oxidación de los HC se vuelve exponencial. 

Sin embargo, la capacidad de almacenamiento es limitada, por lo que la ingesta de HC durante el ejercicio es otro factor fundamental en el rendimiento.

Más allá de la función bioenergética, la disponibilidad de Glucógeno y glucosa durante esta implicada en múltiples funciones. Entre otras, durante el ejercicio regula la función muscular y la preferencia metabólica de nuestro organismo, permitiendo ejercitarnos a mayor intensidad si esta disponibilidad es elevada.

En este sentido, y estoy seguro que así lo habrán experimentado tus deportistas alguna vez, la falta de HC puede llevarnos a una fatiga aguda que se traduzca en una incapacidad para completar un entrenamiento o trabajo específico de elevada intensidad. 

A nivel metabólico, las consecuencias de esto son ciertamente graves, ya que una escasa disponibilidad de HC, junto al ejercicio físico de moderada-elevada intensidad conduce a un mayor catabolismo, daño muscular y la consecuente pérdida del rendimiento.

Pero incluso a nivel crónico,l as consecuencias pueden ser también desastrosas para el deportista, desde una peor recuperación, hasta una depresión del sistema inmunológico y/o un “burnout” completo.

Recomendaciones actuales sobre la ingesta de HC durante el esfuerzo

Como ya he comentado, las actuales recomendaciones de ingesta de HC se basan en la mejora de la digestión, absorción y oxidación de múltiples azúcares (glucosa + fructosa) en comparación con la ingesta de un único azúcar (glucosa). 

La base fisiológica de esto es la presencia de distintos transportadores intestinales que permiten aumentar el ratio de absorción de los mismos: SGLT1 para la Glucosa y GLUT5 para la Fructosa, pasando de poder absorber 60 g/h a 90 g/h.

Teniendo esto en cuenta, las recomendaciones actuales contemplan esta ingesta mencionada de hasta 90 g HC/h siempre que se asegure una combinación de azúcares de Glucosa: Fructosa en un ratio 2:1, acorde a la capacidad de los transportadores mencionados. 

En torno a esto, la ciencia es clara y contundente ya que se muestran mejoras evidentes y bien consensuadas en los distintos procesos mencionados con la ingesta combinada de azúcares respecto a uno solo. 

Es en este punto, por cierto, cuando ya se propone, por parte de Jeukendrup, la necesidad de un Entrenamiento del Sistema Digestivo para tolerar cantidades superiores a los 60 g/h y poder llegar a los objetivos propuestos, evitando los problemas asociados.

Sin embargo, estas recomendaciones y su límite de 90 g/h parece ser poco realista con la ya demostrada capacidad de absorción y oxidación del organismo. A nivel fisiológico, existen razones para entender un mayor transporte de azúcares. A nivel práctico, la realidad supera a la ciencia.

El reto al consenso científico actual

Ya hace 10 años, diversos científicos empezaron a demostrar la capacidad de ingerir elevadas cantidades de HC, cercanas a los 100 g/h, y el efecto que esto tenía en el rendimiento de sus atletas a corto y largo plazo. 

En este sentido, un humilde artículo de blog escrito por Iñigo San Millán ya recomendaba, antes de que cualquier otro científico lo hubiese publicado en revistas indexadas, ingestas cercanas a los 100 g/h. 

La evolución del deporte, hacia una intensidad relativa mayor y, por ende, a una dependencia glucolítica también mayor, hacía entender que la ingesta de HC durante el ejercicio podía ser la clave del éxito deportivo. 

En este sentido, la ciencia se ha mostrado “perezosa” a la hora de analizar estas ingestas y los pocos estudios que hay no consideran el previo entrenamiento nutricional entre su metodología, algo que puede modificar considerablemente los resultados. 

Hechos actuales: ¿qué están haciendo los campeones?

Recientemente, hechos históricos como la proeza de Kipchoge de batir el récord mundial de maratón o (2:01:39) o su propio reto de bajar de las 2h en Maratón y las estrategias nutricionales llevadas a cabo por el keniano (ingestas cercanas a los 100 g/h), junto a una novedosa tecnología alimentaria, superan nuevamente a la realidad y a la ciencia.

Sería difícil explicar el enorme gasto económico que un Equipo Ciclista World Tour Profesional lleva a cabo durante un Tour de Francia entre camión cocina, nutricionistas, fisiólogos, material, coches específicos para avituallamientos, etc. sin entender la importancia de los detalles nutricionales en el rendimiento final.

Como ejemplo, el increíble sacrificio que llevó a cabo todo el Equipo Sky para que Chris Froome reventara el Giro de Italia 2018 en la Etapa 19, involucrando a más de 20 auxiliares para garantizar el avituallamiento de geles y bebida cada 20-30 minutos y permitiendo que el británico ingiriera una cantidad extraterrestre (hasta ahora no comprendida) de Hidratos de Carbono (HC) por hora (hasta 300 g/h).

¿Cómo es posible que los mejores atletas del mundo triunfen con estrategias que, desde la racionalidad y la evidencia científica no conseguimos entender? ¿Está la ciencia unos pasos por detrás de la práctica?

Investigaciones propias

Hace 3 años empezamos, junto a un maravilloso grupo de investigadores, un proyecto para intentar demostrar los efectos y supuestos beneficios de ingestas superiores a los 90 g/h en el rendimiento deportivo y la recuperación post-ejercicio. 

Estas investigaciones no pretendían ser más que una ratificación científica de lo que nosotros, como profesionales asesores de deportistas de alto rendimiento, aplicamos cada día con ellos obteniendo resultados muy favorables. 

En esta línea, con la hipótesis mencionada, realizamos un proyecto de 3 investigaciones en las que analizamos la ingesta de 60, 90 y 120 gHC/h junto al respectivo Entrenamiento del Sistema Digestivo en el rendimiento y recuperación de trail-runners que participaron en dos distintas pruebas: Maratón de montaña y dos Medias Maratones en días consecutivos. 

Tras analizar los resultados de rendimiento, fisiología, metabolismo y bioquímica, estos parecen ofrecer interesantes conclusiones que actualmente ya estamos recopilando para publicar, a modo de artículo, en revistas científicas. Entre estas conclusiones, un aumento del rendimiento durante las pruebas y una mejora significativa de la recuperación en el grupo de 120 g/h respecto a los otros dos, avalan la hipótesis inicial.

Inconvenientes de las altas ingestas de Hidratos de Carbono

Aunque la ingesta de HC en el ejercicio presente posibilidades aún desconocidas, debes de ser consciente que ingerir tan altas cantidades de HC durante el ejercicio no es tan fácil como escribirlo en este blog. Mientras nos ejercitamos, nuestro organismo tiene ciertas limitaciones fisiológicas que hacen de la ingesta de alimentos y bebidas un reto más que complicado. 

Estas limitaciones se centran en la capacidad de trabajo del Sistema Digestivo, que se ve disminuida considerablemente por, entre otros factores, un impacto mecánico propio de cada deporte (contra el suelo al correr), una posición determinada (tronco encogido en el ciclismo) y sobre todo, una reducción del flujo sanguíneo al estómago e intestino y una elevada activación simpática que inhibe reflejos necesarios para el proceso digestivo. 

Todo ello conduce al deportista a los más que comunes problemas gastrointestinales durante el ejercicio. Yo, como ciclista, los he vivido, mis deportistas también, y tú, si practicas deporte, estoy seguro que también. 

Sin embargo, las posibilidades que nos ofrecen los HC durante el ejercicio son tan prometedoras que, como mínimo, merece la pena plantearse cómo se pueden superar estas limitaciones y optimizar al máximo las posibilidades. Aquí surge la pregunta del millón que seguro que te estás preguntando: ¿Se pueden evitar los problemas digestivos y mejorar la capacidad de ingesta de HC? ¿Cómo?

El Entrenamiento del Sistema Digestivo

Y llegamos al punto clave de este artículo. La respuesta a todas las incógnitas sobre la ingesta de Hidratos de Carbono y la solución para romper algunos límites fisiológicos y de rendimiento: el Entrenamiento del Sistema Digestivo, o ESD por sus siglas.

Definición del Entrenamiento del Sistema Digestivo

El Entrenamiento del Sistema Digestivo es un proceso de adaptación, a dos niveles, estómago e intestino, a la elevada ingesta de alimentos y bebidas durante el ejercicio, que permite tolerar dichas ingestas con un mayor confort y con menores problemas gastrointestinales. 

Su objetivo es minimizar las limitaciones fisiológicas propias del ejercicio y optimizar al máximo las posibilidades que proporciona la ingesta de HC durante el ejercicio. Puedes leer más en esta entrada que escribí en mi blog Glut4Science.

Hipótesis fisiológica detrás del ESD

Pero además de lo mencionado en el punto anterior, el Entrenamiento del Sistema Digestivo, supone un “entrenamiento nutricional” desde otros puntos de vista.

A nivel conductual, representa la adherencia tan necesaria por parte de los deportistas a unos hábitos nutricionales que favorecen el rendimiento, la recuperación y la salud de los atletas. 

A nivel estomacal, es un proceso que mejora la cantidad y velocidad de vaciamiento gástrico y la capacidad del estómago para albergar mayores volúmenes mediante una distensión de sus pareces. 

A nivel intestinal, representa una mejora de la absorción de azúcares mediante la adaptación de los distintos transportadores intestinales.

Estos transportadores parecen reaccionar de manera aguda a la disponibilidad de sustrato en el intestino, generando más capacidad de transporte (transcripción de proteína, que es lo que son, al fin y al cabo). Para que lo entiendas, parece ser un proceso de adaptación regulado por la cantidad de azúcares en el intestino.

Por último, a nivel metabólico, se trata de una metodología para estimular la glucólisis (catabolismo de la glucosa) y permitir una mayor eficiencia metabólica. Un mayor flujo glucolítico permite una mayor capacidad de producción de Lactato, que regula la oxidación de ácidos grasos y ejerce una función energética (oxidación en mitocondria y gluconeogénesis) sin igual en el cuerpo humano. 

Mi experiencia en el asesoramiento de deportistas

A nivel práctico, mi experiencia con ciclistas profesionales me ha permitido analizar al detalle los efectos y beneficios de estas prácticas. Es común, al menos en el mundo del ciclismo, encontrarse con hábitos nutricionales en los que los HC brillan por su ausencia. 

Esto me ha llevado a “recoger del suelo” a varios ciclistas con graves problemas de fatiga crónica y estrés metabólico que solo hemos podido resolver mediante una elevada ingesta de HC en torno al entrenamiento. 

Pero además de esto, también he podido vivir la parte más gratificante del deporte, como es obtener éxitos deportivos en forma de victorias en carreras del máximo nivel dentro del panorama ciclista (UCI World Tour), mediante la aplicación de estrategias realizadas ad hoc siguiendo esta metodología. 

Así mismo, entre otras experiencias, en el campo del atletismo he podido introducir mis metodologías tanto en atletas de Élite como en jóvenes promesas, recogiendo resultados muy positivos que se han traducido en la mejora significativa de las marcas anteriores en Maratón, Media Maratón y 10K. 

Consejos prácticos para el Entrenamiento del Sistema Digestivo

Llegados a este punto, y tras haber repasado la ingesta de HC durante el ejercicio y el Entrenamiento del Sistema Digestivo como estrategias clave para la optimización del rendimiento deportivo, quiero dejarte unos consejos a modo de “take home” por si te interesa empezar a poner en práctica esta metodología con tus deportistas: 

  • El Entrenamiento del Sistema Digestivo es un proceso progresivo: empieza con pequeñas ingestas y vete aumentándolas en función de la tolerancia de tus deportistas.
  • Asegura una adecuada hidratación siempre. El principal desencadenante de la pérdida de la función del Sistema Digestivo es la deshidratación. 
  • Utiliza los entrenamientos más intensos, en aquellas zonas glucolíticas, para introducir elevadas cantidades de HC como recomiendo aquí.
  • Monitoriza mediante distintas herramientas (cuestionarios, analíticas, variables del rendimiento, etc.) los avances de tus deportistas. 
  • Ajusta los alimentos a utilizar en función de la intensidad del ejercicio, abogando por los más complejos (plátano, fruta, dátiles, etc.) para una menor intensidad, los intermedios (membrillo, gominolas, etc.) para intensidades medias y los más simples y rápidos en digerir (geles, bebidas, etc.) para los momentos más intensos. 
  • Analiza y consensua, en función de las preferencias y gustos individuales de tus deportistas los distintos productos, prestando especial atención a los sabores y la tolerancia a los mismos. 

Si quieres profundizar más sobre la Nutrición Deportiva, he preparado un curso muy potente donde comparto contigo la metodología que estoy utilizando con los ciclistas profesionales a los que asesoro y las estrategias y herramientas para que puedas implementarla con tus propios deportistas

Puedes inscribirte justo aquí abajo:

Ahora sí, me despido y te agradezco que me dejes cualquier comentario o duda que tengas respecto al tema aquí abajo. Estaré encantado de responderte y debatir sobre el tema.

Aitor Viribay
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