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La ingesta de Hidratos de Carbono (HC) y su importancia en la fisiología y el metabolismo del cuerpo humano está bien documentada. Así mismo, la evidencia de sus efectos en el rendimiento deportivo, comprendido como un aspecto completo, es contundente y rigurosa. 

Sin embargo, actualmente en el mundo de la nutrición deportiva y las ciencias del deporte, existe cierta confusión al respecto de su idoneidad. Esto se ve, a menudo, representado en un debate interminable que confronta a profesionales y atletas en torno a cuál es la estrategia más adecuada para optimizar el rendimiento deportivo: ingesta de HC o ausencia de los mismos. 

En este punto, la pregunta de por qué algo que consideramos tan evidente está generando tanta controversia es obligatoria. 

La respuesta a esta preguntas es complicada. Es normal que se generen dudas cuando, en la propia evidencia científica también existen datos controvertidos al respecto. De hecho, ¿qué sería de la ciencia si la controversia y las dudas? 

Pero sin embargo, más allá del propio conocimiento, creo que el hecho de que algunas corrientes o metodologías de nutrición y entrenamiento no consideren importante algo tan fundamental para el rendimiento deportivo (más si cabe en el alto rendimiento) es fruto de la falta de contexto y comprensión de las distintas prácticas nutricionales y su efecto en el metabolismo. 

Por ello, en este blog quiero analizar la evidencia en torno a los HC y su impacto en el rendimiento deportivo, considerando 3 estudios principales, por un lado, y la experiencia en el campo profesional del deporte. 

¿Qué son los HC?

Los HC consisten en una fórmula general que comprende la unión de carbonos, hidrógenos y oxígeno (Cn(H20)n). 

Molécula de Glucosa

Los HC más simples son los monosacáridos que contienen entre 6-7 átomos de carbonos. Entre ellos encontramos la glucosa, fructosa y galactosa. Los disacáridos comprenden la unión de dos monosacáridos mediante un enlace glucosídico. Entre ellos encontramos la sacarosa, palatinosa, galactosa y maltosa, por ejemplo. 

El siguiente grupo, que comprende la unión mediante distintos enlaces (número muy variable), lineales y ramificados (en distintas formas), de múltiples monosacáridos representa un grupo más complejo de azúcares con características bien distintas a los anteriores.

Entre los más comunes, dentro del mundo vegetal, encontramos la amilopectina, amilosa, maltodextrina, etc. y en el mundo animal, el glucógeno. 

En el cuerpo humano, los HC representan una fuente de energía determinante. Más concretamente, durante el ejercicio, son el principal sustrato energético del músculo esquelético.

Además, hay múltiples células o tejido que únicamente pueden ser nutridos mediante éstos, como sucede con los glóbulos rojos y blancos o los astrocitos del cerebro (pueden adaptarse al uso de otros sustratos). 

Pero más allá de la función energética, las funciones indirectas que los HC realizan en el cuerpo humano son múltiples. Por ejemplo, el Glucógeno, que es el principal almacén de HC en el organismo, realiza funciones de señalización, control y regulación del metabolismo, además de jugar un papel importante en la contracción muscular y, por lo tanto, en el rendimiento deportivo. 

Además del Glucógeno, el Lactato, principal metabolito de la glucólisis puede ser considerado mucho más que un simple producto. De hecho, éste cumple funciones de señalización importantes en la célula, además de ser el principal precursor gluconeogénico del cuerpo humano y una importante fuente de energía para las células del cuerpo humano.

Por lo tanto, más allá de la función bioenergética principal de los HC, éstos cumplen múltiples funciones en el equilibrio del cuerpo humano y, más especialmente, en el rendimiento deportivo, comprendiendo también, la recuperación a corto y largo plazo y la salud de los deportistas. 

Estudios que demuestran la efectividad de los HC en el rendimiento

La evidencia científica sobre la ingesta de los HC en el rendimiento es clara, abundante y significativa. De hecho, pocas estrategias ofrecen una evidencia tan poco controvertida en el campo de la fisiología y el metabolismo del ejercicio.

En este sentido, encontramos múltiples estudios que relacionan su ingesta con el rendimiento deportivo, con el retraso de la fatiga, con una menor percepción del esfuerzo, con efectos metabólicos beneficiosos e, incluso, con efectos no metabólicos, relacionados con el sistema nervioso. 

Si bien la gran mayoría de estudios se centran en sus efectos en deportes de resistencia, mostrando una correlación directa entre la duración y el efecto beneficioso de los HC, existen interesantes estudios relacionados con deportes intermitentes, de fuerza y de menor duración a 1h. 

Así mismo, encontramos distintos meta-análisis y revisiones sistemáticas que ofrecen, de una forma contundente, la evidencia del efecto beneficioso de los HC en el rendimiento deportivo.

A continuación quiero presentarte 3 estudios que, por su relevancia y lo que representan, son fundamentales para entender la ingesta de HC en el ejercicio físico. 

Estudio 1

Carbohydrate Feeding During Prolonged Strenuous Exercise Can Delay Fatigue
  • Coyle EF et al., 1983.
  • Este estudio forma parte de los primeros estudios sistematizados llevados a cabo en la ciencia moderna, si bien hay referencias de su importancia desde los años 20. El objetivo de este estudio fue evaluar los efectos de la ingesta de HC en atletas entrenados de resistencia (2-3h), en su capacidad de trabajo y desarrollo de la fatiga. La hipótesis, basada en previos estudios relacionados con el glucógeno, la glucosa plasmática y el desarrollo de la fatiga, fue que los HC podrían mejorar las variables medidas. 
  • 10 ciclistas realizaron un test de ergometro a una intensidad prioritariamente glucolítica (74 % del VO2máx), hasta la fatiga. El punto de fatiga se estimó en la pérdida del 10% de la potencia inicial y el test se paró cuando la intensidad que podían soportar era menor al 50% del VO2 máx o cuando llevasen 3h de ejercicio. Un grupo ingirió un polímero de glucosa (1g/kg tras los primeros 20 minutos + 0,25 g/kg en los minutos 60,90 y 120) junto a agua, mientras que el grupo placebo ingirió solo sacarina con agua. 
  • La glucosa sanguínea fue significativamente mayor en el grupo de HC. Así mismo, se observó un aumento significativo del tiempo hasta la fatiga en dicho grupo, mostrando un mejor rendimiento deportivo. 

Estudio 2

Superior Endurance Performance With Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates
  • Currel K., Jeukendrup A., 2008. 
  • Se trata de uno de los estudios más importantes en la concepción actual de la ingesta de HC (puedes leer aquí las recomendaciones actuales). El objetivo de este artículo fue medir el efecto en el rendimiento deportivo de la ingesta elevada de múltiples azúcares (glucosa + fructosa) en comparación con la misma cantidad de un solo azúcar (glucosa). La hipótesis se basaba en que las elevadas ingestas de azúcares con distintos transportadores intestinales mejoraba el rendimiento respecto a un único azúcar. 
  • 8 ciclistas bien entrenados fueron reclutados para realizar un ejercicio submáximo de 120 min al 55% de su Wmáx seguido de una contrarreloj de 1h a la máxima intensidad posible. Mientras que un grupo ingirió una solución de glucosa y fructosa con una cantidad total de (1,8 g/min), el grupo control ingirió solo glucosa (1,8 g/min)
  • Los resultados fueron muy interesantes, ya que ofrecieron beneficios favorables en la ingesta combinada respecto a un único azúcar. El rendimiento deportivo en la contrarreloj aumentó en un 8% respecto al tiempo, y en un 19% respecto a la potencia media. No se encontraron diferencias en la oxidación de HC, hipotetizando que la ingesta de glucosa y fructosa podría disminuir la utilización de glucógeno (hepático y muscular).

Estudio 3

Carbohydrate Mouth Rinse Improves Cycling Time-Trial Performance Without Altering Plasma Insulin Concentration
  • Murray KO, et al., 2018. 
  • Este reciente estudio es especialmente relevante ya que analiza los efectos de los HC desde otro punto de vista diferente al habitual. Ya desde 2007-2009 se empezó a hipotetizar sobre el efecto de los HC incluso sin ingerirlos, es decir, únicamente teniéndolos en la boca (haciendo enjuagues bucales con ellos). Pues bien, siguiendo esta hipótesis, y con el background positivo de cerca de 15 estudios que analizan dicho efecto, este estudio tenía como objetivo analizar no sólo los efectos en el rendimiento, sino también los mecanismos detrás de dichos efectos. 
  • 8 ciclistas competitivos realizaron una contrarreloj de 40 km. Durante la misma, cada 5 km, los participantes del grupo experimental se enjuagaron la boca con una solución de glucosa, mientras que el grupo control ingirió una solución de agua. Se registraron los niveles de glucosa plasmática, lactato e insulina cada 5 km durante los primeros 25 km de la contrarreloj, así como la oxidación de sustratos.
  • Si bien no se encontraron diferencias significativas en glucosa, insulina y oxidación de sustratos, el rendimiento mejoró en el grupo que realizó los enjuagues bucales, mostrando una diferencia significativa en el tiempo en completar el test y una tendencia superior en la potencia media. 

Conclusiones de los estudios

Haciendo un pequeño análisis de estos 3 estudios que, si bien no representan la evidencia científica de la ingesta de HC en el rendimiento deportivo, sí que son característicos de la misma, podemos extraer las siguientes conclusiones: 

  • La ingesta de HC mejora el rendimiento deportivo de larga duración y de intensidad relativamente alta (superior al 70%) debido a efectos metabólicos beneficiosos. 
  • La combinación de azúcares (glucosa + fructosa), cuando la ingesta de HC es superior a 1  g/min o 60 g/h es fundamental para la optimización de su absorción, transporte y utilización, en comparación con un único azúcar (glucosa). 
  • Más allá de los efectos metabólicos de la ingesta de HC, los enjuagues bucales con soluciones de azúcares pueden ser una estrategia adecuada para mejorar el rendimiento deportivo de corta duración (1h) mediante distintos mecanismos relacionados con el sistema nervioso y su estimulación.

Evidencias empíricas que demuestran la efectividad de los HC en el rendimiento

Más allá de la evidencia científica, la realidad del campo nos ofrece datos más que interesantes para aquellos profesionales que trabajamos con deportistas de élite. En mi caso, la experiencia del trabajo diario con ciclistas profesionales de categoría World Tour y ProTeam me ha permitido relacionar la ingesta de HC no solo con el rendimiento, sino también con la recuperación y la salud mediante un mejor control hematológico y bioquímico. 

Así, a raíz del nuevo artículo publicado por nuestro grupo en la revista Nutrients, la práctica diaria nos ha llevado a entender que los límites cuantitativos de HC durante el ejercicio establecidos en la literatura científica no son estancos, sino que pueden ser superados, además, con muy buenos resultados. 

La evidencia empírica, en este sentido, nos dice que la ingesta de cantidades superiores de HC a las actualmente recomendadas para el ejercicio, puede ser beneficioso más allá del rendimiento deportivo, siempre que se entiendan en un contexto determinado.

En esta misma línea, tanto la recuperación, como la saciedad o el control de peso pueden ser trabajados y optimizados mediante una elevada ingesta. Sin embargo, para poder realizar estas prácticas, la experiencia nos dice, también, que el entrenamiento del sistema digestivo es totalmente necesario.

Errores y maliterpretaciones acerca de los HC de carbono en el entrenamiento y la nutrición deportiva

Sin embargo, aún con la extensa evidencia científica a favor de la ingesta de HC y, también con las claras señales que nos ofrece esta práctica en la realidad diaria del deporte, esta estrategia es a menudo malinterpretada y conlleva a errores comunes que tanto nutricionistas, preparadores o atletas cometen diariamente.

Bajas ingestas de HC en los entrenamientos

Una de las prácticas más comunes es la baja ingesta de HC en las sesiones de entrenamiento, tanto en las de menor intensidad como en las de elevado esfuerzo. Este error sucede, desde mi punto de vista, por una concepción errónea del impacto de los HC en el cuerpo humano. 

Primero de todo, por la incomprensión de los efectos metabólicos de su ingesta durante el ejercicio que son bien diferentes a los del reposo. Segundo, por la escasa importancia que se da a estos durante los entrenamientos, encasillando esta estrategia como exclusiva de la competición. Y tercero, por la errónea concepción de los HC en la ganancia de peso y de grasa adiposa.

Para dar soluciones a estos errores, considero determinante entender que los mecanismos metabólicos de la ingesta de HC y esto pasa por comprender que tanto el transporte de estos, como su utilización es mucho mayor al reposo, así como la independencia hormonal de dicho contexto.

Así mismo, debemos entender la importancia de entrenar el sistema digestivo entrenando para, posteriormente en competición, poder tolerar dichas ingestas y obtener los resultados esperados.

Por último, se debe entender que los HC, y más en concreto, los ingeridos durante el ejercicio, tienen muy poco impacto en el control de la composición corporal y, de tenerlo, puede ser positivo debido a una mejor capacidad de entrenamiento y un mejor control del apetito. 

Entrenamientos Low Carb descontextualizados

La realización de entrenamientos con baja disponibilidad de HC endógenos y exógenos es una de las prácticas más utilizadas en el deporte. Sin embargo, su contextualización es, a menudo, errónea. 

Estos entrenamientos, independientemente de los posibles efectos beneficiosos que puedan generar, deben de ser comprendidos en un contexto específico.

No tiene sentido realizar entrenamientos intensos, en los que la prioridad metabólica es la glucólisis, con una baja disponibilidad de glucógeno y HC, ya que los efectos secundarios no son, para nada interesantes (pérdida de calidad de entrenamiento, catabolismo muscular, estrés metabólico, etc.).

Por ello, de hacerse, éstos deben de ser a una intensidad baja-moderada, siempre en función del nivel de adaptación del deportista. 

Pero incluso en estos entrenamientos, la ingesta de HC puede ser beneficiosa para mitigar los efectos negativos de este estado metabólico, así como para mejorar la adherencia, el hábito y el propio entrenamiento del sistema digestivo. 

Por ello, los entrenamientos Low Carb deben de ser adecuadamente diseñados, con una óptima estrategia nutricional detrás que permita obtener las adaptaciones buscadas con el menor impacto posible en el deportista. 

HC y eficiencia energética

El concepto de eficiencia metabólica lleva, a menudo, a un error de concepción que antepone el uso de las grasas a la utilización de los HC (glucólisis). 

En este sentido, es evidente que un deportista que corre a una baja-moderada intensidad utilizando más ácidos grasos que HC está ahorrando los depósitos, limitados, de glucógeno en el cuerpo humano, hecho que es, sin duda, interesante en el rendimiento de resistencia. 

Pero sin embargo, esto no quiere decir que sea un deportista más económico. Definiendo la eficiencia o economía de carrera como el consumo de oxígeno para obtener energía, sabemos bien que la glucosa es más eficiente que los ácidos grasos. 

Así, en un maratoniano que corre a un 75% VO2max, si aumenta su cociente respiratorio (RER) de 0,85 a 0,9, estará siendo más económico, permitiendo, además, una mayor intensidad de ejercicio debido a un mayor uso de la glucosa. 

Conclusiones

Por ello, de igual manera que sucede con el término flexibilidad metabólica, debemos de ser conscientes de la realidad de los distintos términos que se utilizan y, sobre todo, de la contextualización del deporte de competición.

¿A qué intensidad de ganan las carreras?

¿Cuáles son las demandas metabólicas de los esfuerzos que determinan las victorias en la mayoría de los deportes?

Ya sea un desmarque en el fútbol, un demarraje en el ciclismo, un sprint en la última vuelta de un 10.000ml, las acciones clave suelen ser acciones de alta intensidad y con unas demandas glucolíticas muy altas.

Para finalizar, me gustaría conocer tu opinión y que compartartas tus comentarios sobre tus propios conocimientos y experiencia sobre el tema (tanto si coincides con la mío como si no) aquí abajo en los comentarios.

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Aitor Viribay
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