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Esta entrada tiene como origen la conferencia realizada al staff técnico del Cruz Azul FC durante nuestra estancia en México.

Tras este simple título se encuentran dos conceptos con un importante peso en el mundo del deporte. Por una parte, el fútbol, probablemente el deporte de mayor impacto a nivel mundial y, por otra, la carrera, el deporte más ancestral y universal que existe.

Podemos considerar que ambas disciplinas, la carrera y el fútbol, pueden tener nexos en común. Sin embargo, no es frecuente encontrar juntos ambos términos o conceptos, como si pertenecieran a dos mundos completamente distintos.

Y, en la práctica, muchas veces así es. El abordaje de la técnica de carrera en el fútbol no puede hacerse exclusivamente desde el gesto sin comprender el contexto (el juego del fútbol), ni desde el contexto sin comprender el gesto (la biomecánica).

Por este motivo, hasta hace no mucho tiempo, la técnica de carrera ha sido obviada dentro del entrenamiento del fútbol, no sé si por el desconocimiento de la biomecánica por parte de los preparadores físicos o por la desconfianza en que los expertos del gesto (normalmente entrenadores de atletismo) pudieran entenderlo dentro del ámbito futbolístico y adaptar su entrenamiento.

Afortunadamente, hoy en día esto ha cambiado y contamos con preparadores físicos capaces de comprender e integrar el entrenamiento del gesto técnico en la dinámica del equipo.

Sin embargo, todavía queda un largo recorrido hasta que este tipo de conocimiento y de trabajo penetre a todos los niveles deportivos y sea un elemento de entrenamiento más globalizado.

De esta manera, desde mi perspectiva profesional especializada en el gesto, voy a tratar de realizar una aproximación a su integración en el juego del fútbol, con las particularidades que esto supone.

¿Qué es la técnica de carrera?

La técnica es un concepto que en el deporte está en boca de todos, pero que su definición concreta está algo difusa y no todos los profesionales tienen claro qué significa. En mi opinión, definir los términos alrededor de los cuales pivota nuestro trabajo es fundamental.

Hay un magnífico artículo sobre la técnica deportiva (en general) escrito por el profesor Paco Seirul·lo que, además, nos viene al pelo dentro del contexto futbolístico en el que nos encontramos. Después de realizar una búsqueda de diferentes definiciones y buscar puntos en común, podemos encontrar lo siguiente:

  • Proceso
  • Objetivo
  • Eficacia
  • Eficiencia

Sintentizando estos aspectos, podríamos decir que:

La técnica deportiva es la forma en la que el deportistas ejecuta el movimiento (proceso) para al conseguir el resultado (eficacia-objetivo) al menor coste (eficiencia).

En cuanto a la técnica de carrera específicamente, me gusta resumir y sintetizar todavía más esta definición, a través del siguiente razonamiento:

  1. La carrera es la acción de correr
  2. Correr es nuestra forma de desplazamiento
  3. Desplazamiento implica movimiento
  4. La única causa capaz de producir movimiento es la FUERZA

Y, a partir de ahí, para mí la fuerza (entendida como magnitud física) se convierte en el elemento fundamental, no sólo de la técnica, sino del entrenamiento en general.

De esta manera, la definición más simple que se me ocurre para definir la técnica de carrera sería la siguiente:

La técnica de carrera es la habilidad de aplicar de manera óptima las fuerzas al correr.

¿Por qué necesitamos mejorar la técnica de carrera en el fútbol?

¿Cuál es el movimiento o gesto que más se repite en un partido de fútbol? ¿Cómo se desplaza o posiciona un jugador el lugar que le corresponde en el campo? Efectivamente, la carrera.

La carrera es un elemento omnipresente en el fútbol. Las preguntas que me asaltan ahora son:

¿Estamos dando por sentado que, como todos los jugadores saben correr, no pueden correr bien o, al menos, mejor?

¿Qué impacto tiene en el rendimiento del equipo una mecánica de carrera pobre de sus jugadores?

¿Qué impacto tiene en el rendimiento del equipo una mejora de un 2-3% (o un 5%) en la eficacia de la carrera?

¿Qué impacto tiene en el coste económico para el club (aparte del que tiene en el rendimiento) las lesiones causadas por una técnica de carrera deficiente?

Creo que las propias preguntas responden a la cuestión inicial.

Conceptualmente, la representación de una técnica de carrera óptima sería la intersección entre la máxima eficacia, eficiencia y seguridad de un movimiento.

En la carrera, entendemos eficacia como una mayor aceleración o velocidad de desplazamiento, eficiencia como un menos coste energético para una velocidad determinada y seguridad como el gesto más respetuoso con la anatomía y los tejidos del deportista (menos lesivo).

Como norma general, la técnica óptima será el gesto cuyo resultado sea la máxima expresión de estos tres elementos.

Eficacia

Centrémonos en la parte más que más influencia directa tiene en que la pelotita entre entre los tres palos: la eficacia.

Mayor eficacia (mayor velocidad de desplazamiento) implica llegar antes a la posición adecuada. Un desmarque, un pase, un remate o un marcaje entre otros. En ataque y en defensa, tener la capacidad de llegar más rápido que el rival es una enorme ventaja competitiva.

La velocidad colectiva del equipo o la velocidad del juego NO SÓLO depende de la velocidad individual de cada jugador, pero sí depende EN PARTE de la velocidad individual de cada jugador.

¿Cómo de importante es esa parte? Eso lo decide el entrenador y su modelo de juego pero, sin duda, yo preferiría tener jugadores rápidos que lentos en mi equipo (a igualdad del resto de cualidades).

Eficiencia

La eficiencia en la carrera (o también conocida como Economía de Carrera) es el coste energético de la carrera para una determinada velocidad.

La eficiencia de carrera adquiere una importancia vital a medida que la disponibilidad energética se convierte en un factor limitante de mayor peso, es decir, a medida que las carreras adquieren mayor duración.

En el fútbol, dado que la mayor parte de las jugadas clave donde la carrera es primordial, suelen ser máximas o de muy alta intensidad, y relativamente cortas, siendo los sprints más repetidos los de entre 0-5m por encima de los de >20m (Di Savlo et al, 2010).

Por tanto, dese una perspectiva bioenergética, la economía de carrera no parecería un aspecto clave como sí lo es en las disciplinas de resistencia.

Sin embargo, hay que remarcar que la característica de este tipo de deportes colectivos es que los sprints, a pesar de ser cortos, su carácter repetitivo y la duración del partido (algunos jugadores pueden llegar a más de 40 sprints y a cubrir distancias de alrededor de 11km en total) hace que sí que tenga cierta relevancia la eficiencia energética.

Seguridad

Cuando hablamos de seguridad en un gesto, estamos haciendo referencia a la minimización del riesgo de lesión frente a la carga de entrenamiento.

Una técnica eficaz y eficiente se desarrolla cuando el movimiento respeta los planos y ejes anatómicos y biomecánicos adecuados. El efecto colateral es que los tejidos y estructuras de absorción y transmisión de fuerzas son menos susceptibles a sufrir daños por operar fuera de sus límites funcionales.

La lesión es un fenómeno multifactorial y realmente complejo, sin embargo, sabemos que el respeto a la anatomía siempre juega a nuestro favor a la hora de reducir el riesgo.

Cómo correr más rápido

Al fin y al cabo, dado que la máxima eficacia, eficiencia y seguridad confluyen en un mismo gesto, el objetivo primordial en la práctica es encontrar la técnica de carrera que nos permita correr más rápido.

Y, ¿cual es el elemento fundamental que nos hace correr más rápido? Efectivamente, LA FUERZA.

Diversos estudios, como el de Weyand et al. (2000), muestran que las mayores velocidades de carrera se obtienen con una mayor aplicación de fuerza en cada apoyo, medida como fuerza de reacción del suelo.

Tenemos siempre que tener en cuenta que esta cantidad de Fuerza siempre será relativa al peso corporal, ya que la masa del deportista genera una fuerza (fuerza Peso) opuesta al sentido de la fuerza de reacción que hay que contrarrestar.

De manera que, al fin y al cabo, como muestran Clark & Weyand (2014), la velocidad de carrera es directamente proporcional a la relación entre la fuerza vertical/peso corporal (Ground Reaction Force/Body Weight), llegando a ser el pico máximo de fuerza vertical aplicada el correspondiente a 4 veces el peso corporal del atleta en caso de sprinters de élite mundial.

Además, se da la paradoja de que, a mayor velocidad y, por tanto, mayor fuerza aplicada, menores son los tiempos de contacto con el suelo.

Por tanto:

El entrenamiento de la técnica consistirá en aprender las formas, posturas y movimientos para ser capaces de aplicar de forma óptima más fuerza en apoyos progresivamente más cortos con el fin de desplazarse a mayor velocidad.

Diferencias entre la técnica de carrera en el Atletismo vs Fútbol

Sin embargo, esto tan simple (a la vez que difícil) en el atletismo, tiene ciertas complicaciones cuando queremos aplicarlo a los deportes de equipo.

La pregunta que surge es: ¿podemos aplicar el mismo modelo de entrenamiento de la técnica de carrera del atletismo al fútbol?

Para responder a esta pregunta es necesario hacer un análisis de las semejanzas y diferencias entre ambos deportes.

Habilidad abierta vs habilidad cerrada

En mi opinión, el elemento fundamental que diferencia la carrera en el atletismo y en un deporte de equipo, como puede ser el fútbol, es el hecho de tratarse de una habilidad cerrada en caso del primero y abierta en el segundo.

En las habilidades motrices cerradas, el entorno es estable y predecible, y el deportista dispone de cierto tiempo para prepararse para la acción. Digamos que se trata de un gesto pre-definido.

En las habilidades motrices abiertas, existe un alto grado de inestabilidad e impredecibilidad, donde el deportista debe reaccionar ante situaciones cambiantes del entorno.

Vamos a analizar las variables más importantes que condicionan la técnica de carrera en ambos deportes y que la transforman de una habilidad motriz cerrada en abierta.

Interacción

En el atletismo, en las carreras de velocidad por calles no existen compañeros ni interacción directa con los rivales en las carreras de velocidad (hasta 400m), y en las carreras de mediofondo y fondo la interacción es mínima ya que no se permiten los contactos entre participantes.

En el fútbol, la interacción con compañeros y rivales es parte de la esencia del juego, incluso se permiten los contactos hasta cierto punto, acción habitual durante un partido.

Este hecho condiciona el gesto de la carrera por los siguientes motivos:

  • Necesidad aumentada de mantener la estabilidad corporal durante choques, cargas y agarres.
  • Modificaciones posturales para obtener una buena visión del juego. Orientación de la cabeza y tronco en distintas direcciones para observar posición de compañeros/rivales y recepción/envío del balón.

Implemento

Otro elemento diferencial fundamental entre ambos deportes es el hecho de tener que controlar y dirigir el balón con los pies en el fútbol.

Esto no sólo supone modificar el foco de atención durante la carrera, sino que altera diversos parámetros biomecánicos por el hecho de que la velocidad de carrera está condicionada al control del balón.

Dirección de desplazamiento

Por otra parte, la carrera en atletismo se realiza en una línea recta y, en caso de las curvas en pista o carreras en ruta, no alteran significativamente la esencia del gesto.

Sin embargo, en el fútbol los desplazamientos no tienen una dirección predefinida, produciéndose la necesidad de correr en línea recta, en curvas más o menos cerradas, de manera lateral o incluso hacia atrás.

Tan importante son las aceleraciones y movimientos con determinada trayectoria, como la capacidad de frenar (deceleraciones) y realizar cambios de dirección y orientación rápidamente con el fin de posicionarse, superar o marcar a un contrario.

Todos estos cambios de dirección se pueden producir, además, en el desarrollo de una única carrera.

Dimensión espacio-temporal

En el atletismo el objetivo fundamental es cubrir una distancia (d) en el menor tiempo (t) posible. Por tanto, el objetivo fundamental es alcanzar la máxima velocidad posible v=d/t para la distancia correspondiente.

El fútbol es un juego de posición, donde la velocidad no es el objetivo final de rendimiento, sino simplemente un medio que el jugador tiene para situarse en la posición adecuada en cada momento.

Esto hace que las carreras en fútbol puedan darse en un rango muy amplio de velocidades.

Acción predominante

En el atletismo de velocidad, desde los 60ml hasta los 400m, se pueden distinguir dos fases de la carrera, que implican gestos sensiblemente diferentes. La fase de aceleración, y la fase de mantenimiento de la velocidad.

La fase de aceleración abarca desde la puesta en acción de los tacos hasta el momento que la velocidad es máxima o se estabiliza. Esta fase suele abarcar los primeros 30-40m de la carrera en corredores de élite, lo que supone entre un 50% y un 10% de la importancia de la carrera.

En carreras superiores a los 400m, se considera casi despreciable la importancia de la aceleración.

Sin embargo, en el fútbol, dado que prácticamente 90% de los sprints a máxima velocidad tienen una distancia menor de 20m, la aceleración se convierte en una acción predominante, por encima de la carrera a velocidad máxima.

Distinto modelo, mismos principios

Llegados a este punto, podemos considerar que las diferencias entre la carrera en el atletismo y el fútbol son lo suficientemente significativas como para no utilizar un mismo modelo de entrenamiento.

Sin embargo, sería absurdo no contemplar que ambos movimientos tienen similitudes y que podemos abordar el entrenamiento teniendo en cuenta los mismos principios, que describimos a continuación.

Individualidad

Lo primero de lo que hay que ser consciente es de que el cuerpo humano es un organismo tremendamente complejo, con multitud elementos y sistemas interconectados que se coordinan para desarrollar las distintas funciones corporales, entre ellas la carrera.

El problema al que nos enfrentamos los entrenadores es que existen diferencias interindividuales determinantes en los siguientes niveles:

  • Anatómicas
  • Neuromusculares
  • Bioenergéticas
  • Perceptivo-cognitivas

Estas características y limitaciones hacen que el comportamiento sea distinto en cada deportista, por lo que no podemos esperar que todos encajen en un mismo modelo gestual, ni en un patrón rígido de movimiento.

Si entendemos la motricidad humana desde la perspectiva de la Teoría de los Sistemas Dinámicos (aquí un buen libro para introducirse en el tema), de manera coloquial podríamos decir que el cuerpo hace lo que puede con lo que tiene.

Es decir, que el cuerpo de cada deportista buscará la manera más eficiente de alcanzar su objetivo con los recursos y limitaciones de los que dispone, generando ciertos movimientos y particularidades distintos unos de otros.

Por tanto, el entrenamiento debe comprender esa individualidad y orientarse hacia la mejora de aquellas características y limitaciones modificables.

Transmisión de fuerzas

Independientemente del gesto que realice el deportista, existe un principio universal que nos permite entender el movimiento y crear ejercicios y tareas adecuadas para la mejora del rendimiento, en este caso de la carrera.

El vector de fuerza que se genera durante la fase de apoyo de la carrera tiene su origen en el centro de presiones (punto de apoyo) y su proyección pasa por el centro de gravedad.

De esta manera, da igual si estamos en una aceleración lineal, una carrera a máxima velocidad, un cambio de dirección o una deceleración. Sabemos qué dirección tiene el vector de fuerza generado y, por tanto, sabemos qué posturas y gestos entrenar para optimizarlo.

Postura

En cuanto a la postura, es un concepto tradicionalmente confuso y malinterpretado, quizá porque la mayor parte de la literatura, o la mayor influencia sobre este término, viene de ámbitos clínicos donde se analiza la postura estática.

Sin embargo, en el deporte, debemos concebir la postura desde otra perspectiva. Como define uno de mis mentores en su magnífico libro Athletic Development: The art & science of functional sport conditining:

La POSTURA es una cualidad DINÁMICA de control. Es útil pensar en el movimiento deportivo no como una postura, sino como una serie de posturas.

V. Gambetta (2007)

En este sentido, la postura nos debe proporcionar:

  1. Estabilidad corporal
  2. Óptima transmisión fuerzas
  3. Predisposición para el siguiente movimiento o fase del movimiento

Si conocemos la dinámica de los vectores de fuerza, es posible determinar qué posturas serán las óptimas para poder transmitir las fuerzas óptimamente, desde su punto de origen, el suelo, hasta el centro de gravedad, a través de todas las cadenas musculares.

Además, también debemos abordar la postura durante la fase aérea de la carrera, cuya finalidad es preparar el cuerpo en la mejor disposición para el siguiente apoyo.

Apoyo

Sólo durante el apoyo se puede transmitir la fuerza desde el suelo a nuestro centro de gravedad y, por tanto, modificar la velocidad y dirección del desplazamiento.

¿Qué características universales debe tener un apoyo en la carrera aparte de esta?

  1. Pre-tensión: El apoyo debe producirse tras una acción de tensión previa a este. Sobre todo a nivel de pie-tobillo, se debe llegar al momento de contacto con tensión, empezando por una dorsiflexión del pie que active el mecanismo de Windlass y que mantenga la rigidez en toda la estructura plantar y tobillo para evitar una deformación excesiva, la disipación de energía y, por tanto, una óptima transmisión de fuerzas.
  2. Acción PUSH: Intencionalmente, debemos fomentar la acción PUSH (empujar el suelo) y no la acción PULL (levantar los pies del suelo)
  3. Apoyo de antepié: Para aprovechar al máximo los mecanismos elásticos del sistema, fundamentalmente el del tendón de aquiles, aparte de las dos pautas previas, tenemos que unir el contacto inicial del pie con el suelo con la zona del antepié. De esta manera, conseguimos una deformación del tendón de aquiles, una acumulación de energía elástica y una posterior liberación de esta que se suma a la energía producida por vía metabólica.

Compactación corporal

La compactación corporal, también conocida en la literatura como “stifness”, se define de la siguiente manera:

La compactación corporal es la tensión corporal generada para crear rigidez en una cadena cinética con el fin de evitar las deformaciones del sistema, las fugas de energía y transmitir las fuerzas de manera óptima.

De esta manera, lo que conecta los conceptos de postura y apoyo y hace posible el funcionamiento óptimo del sistema, sería la compactación o “stiffness” corporal.

Automatización

Tras estas tres grandes generalidades de la técnica de carrera, es necesario comprender que no podemos considerar que una técnica está completamente consolidada hasta que no emerge de manera automática y natural.

La realización de un patrón de manera deliberada es un proceso poco eficaz y eficiente. Sin embargo, la modificación de los patrones establecidos requieren un aprendizaje que nos llevará a pasar por diferentes fases hasta llegar a la total automatización del gesto:

  1. Incompetencia Inconsciente
  2. Incompetencia Consciente
  3. Competencia Consciente
  4. Competencia Inconsciente

Consideraciones didácticas de la técnica de carrera

Para terminar este artículo, comparto tres reflexiones acerca de la didáctica de la carrera como habilidad motriz abierta.

Aprender la habilidad cerrada potencia la habilidad abierta

En mis más de 10 años de experiencia enseñando a correr, he observado que un atleta no adquiere una técnica de carrera óptima de manera natural e independiente solamente corriendo. Necesita someterse a un proceso guiado de aprendizaje, de corrección, hasta que consigue optimizar su gesto.

Sabiendo que un atleta cuya única ocupación y preocupación es correr no consigue mejorar su técnica de manera natural, sería muy ingenuo pensar que un futbolista, envuelto en un proceso motriz mucho más complejo, puede correr bien sin ningún tipo de educación al respecto.

Por tanto, es fundamental aprender correctamente la habilidad motriz cerrada como condición indispensable para poder aplicarla correctamente en condiciones abiertas.

Es un proceso a largo plazo

El aprendizaje completo del gesto óptimo es un proceso que no se termina en unos pocos días ni semanas. Los atletas de élite trabajan a lo largo de toda su vida deportiva para perfeccionar su técnica y podríamos considerar que este proceso no tiene fin.

Sin llegar al nivel de perfección gestual que requiere el atletismo, para obtener una mecánica de carrera decente en un futbolista hay que contemplarlo desde una amplia perspectiva temporal, ya que los cambios anatómicos, neuromusculares y psico-motrices requieren meses, incluso años.

Empezar con conceptos fundamentales en las etapas de formación

Quizá lo más relevante teniendo en cuenta las dos pautas previas sea empezar con el entrenamiento de la técnica en etapas tempranas de formación por los siguientes motivos:

  1. El hecho de tener que adquirir primero la habilidad en un contexto cerrado (menos específico) hace que esto sea más adecuado durante las etapas donde el entrenamiento es más general y multilateral, y no cuando el futbolista ya está consolidado y su entrenamiento es muchísimo más específico.
  2. Al ser un proceso a largo plazo, la adquisición del gesto correcto se acelera enormemente cuando se empieza en las etapas donde existe una gran capacidad de aprendizaje motriz y, además, todavía no se han adquirido o consolidado gestos incorrectos. El coste de corregir un defecto es mucho más alto que el de enseñar algo nuevo.

No es necesario un planteamiento super-técnico y analítico entre los 6-14 años, pero sí introducir algunas consignas para fomentar los principios previamente mencionados.

Entre los 14 y 18 años, se debe centrar el proceso en trabajar y corregir de manera más concreta el gesto para que, una vez llegada la edad de consolidación deportiva, la habilidad de correr correctamente esté completamente adquirida y el futbolista simplemente tenga que centrarse en su desarrollo condicional y el aprendizaje del modelo de juego de su equipo.

Vicente Úbeda
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