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A raíz de la Conferencia realizada dentro del Programa de Doctorado de Ciencias de la Nutricional Traslacional y Laboratorio de Ciencias de los Alimentos de la Universidad Guadalajara (México), exponemos un resumen de dicha intervención con el objetivo de plasmar algunas ideas, a nuestro entender importantes sobre esta temática de la Suplementación y Deporte.

No cabe duda que el tema de Suplementación Deportiva suscita mucho interés en el colectivo de Deportistas. Actualmente podemos decir que casi el 90% de los deportistas consume algún suplemento deportivo.

Según estudios realizados a deportistas olímpicos, para los entrenamientos el 98% de los deportistas utilizaban suplementos y para competir, un 87%  (Erdman et al, 2006).

A su vez, y tiene cierta coherencia, los deportistas que más suplementos utilizan, son los más susceptibles a que pasen al dopaje deportivo.

Dentro de los más susceptibles a doparse, los hombres son los que más susceptibilidad muestran en proporción a mujeres (Bachouse et al, 2013). 

Para hacernos una idea general y haciendo diferencia de consumo según el sexo, el consumo de suplementos en el colectivo de hombres es mayor que en las mujeres (62% en hombres vs 49% en mujeres).

A su vez,  el tipo de suplementos que consumen es diferente (Sánchez-Oliver et al, 2008). En los hombres, los productos más consumidos son:

  1. Proteínas (43%)
  2. Creatina (27%)
  3. Bebidas Deportivas (23%).

En las mujeres no obstante, los productos que puedan inducir a la pérdida de peso prevalece:

  1. Diuréticos (30%)
  2. Complementos Vitamínicos (19%)
  3. Chitosan (14%)

Para profundizar en el tema os sugiero leer el siguiente artículo sobre la prevalencia del uso de suplementos en los gimnasios.

Es evidente que los objetivos de los hombres y las mujeres son diferentes y es por ello, es importante entender estas tendencias ya que nos ayudará en consultas de nutrición deportiva, entender mejor a los deportistas e intereses que tienen y actuar en consecuencia.

Si embargo, antes de utilizar los suplementos médico-nutricionales deportivos, deberíamos de tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Que estos no tengan efectos adversos o secundarios grandes o que pueda paliarlos en de alguna manera, en el caso de tenerlos.
  • Que tengan evidencia científica para el objetivo que quiero utilizarlos.
  • Que tengan una seguridad alimentaria mínima, para que pueda consumirlas con garantías de seguridad de no tener una contaminación alimentaria.
  • Que tengan un beneficio justificado para el objetivo que se toman. 

Clasificación de Suplementos y Ayudas Ergogénico Nutricionales

En el ámbito en el que nos encontramos con frecuencia se confunden los términos. Por este motivo es importante definir bien los conceptos.

Dentro de la terminología de la suplementación deportiva, muchas veces se han integrado también las ayudas ergogénico-nutricionales, pero hay que decir que el objetivo de ambos es diferente y por tanto no podemos englobarlos en el mismo saco.

Para tratar el tema con un criterio más científico y técnico, deberíamos clasificarlos de la siguiente manera:

  1. Suplementos Médico-Nutricionales 
  2. Ayudas Ergogénico Nutricionales
  3. Alimentos para los Deportistas: “Sport Foods”

Suplementos Médico-Nutricionales Deportivos

Los Suplementos Médico-Nutricionales Deportivos (o quizá mejor dicho, Complementos Deportivos), tendrían como objetivo tratar las deficiencias nutricionales o prevenir posibles carencias, en caso de:

  1. Dietas hipocalóricas
  2. Dietas restrictivas en alimentos
  3. Cuando el deportista tiene una carga de entrenamiento muy elevada.

Ayudas Ergogénico-Nutricionales

En el caso de las Ayudas Ergogénico-Nutricionales, son aquellas ayudas donde tienen el objetivo aumentar el rendimiento deportivo directamente o mejorar la capacidad de recuperación, objetivo segundo en el que algunos suplementos también podrían ayudar.

Alimentos y Bebidas para los Deportistas

Los Alimentos y Bebidas para los Deportistas son aquellos alimentos adaptados para los deportistas, facilitando la absorción, añadiendo mayor aporte de hidratos de carbono o calorías.

En realidad tienen como objetivo claro mejorar el rendimiento y capacidad de recuperación. Por ello, se utilizan antes, durante y después del deporte, como en situaciones como:

  1. Carga de hidratos de carbono previa a una competición (papillas de cereales hidrolizados, purés de arroz/patata… también se añade maltodextrina a los alimentos, ya que esta no tiene sabor dulce y se hace fácil integrar en diferentes platos)
  2. Como aporte de glucosa extra y rápida para las competiciones. Tendríamos los ejemplos como: barritas energéticas, geles, gominolas de glucosa o bebidas isotónicas.
  3. Después de las competiciones para mejorar la recuperación, donde se suelen utilizar batidos con proteína de suero habitualmente añadiendo almidones o hidratos de carbono de absorción rápida (glucosa, maldodextrina) y lenta (fructosa, palatinosa) y también un aporte mayor de sodio.

Consideraciones

Como norma general, se recomienda hacer una carga de glucógeno 7-9g de HC/H), entre las 24-48h previas a una competición, en el desayuno previo se suele tomar entre 1-3 g de HC/Kg de peso y durante la actividad deportiva entre 60-120g de HC (con un aporte de 400-600 ml de líquidos enriquecidos en sodio y glucosa, “bebidas isotónicas”), y para la recuperación entre 1-1,5 g de HC/kg de peso con una recuperación del 150% del peso total perdido. 

Esta estrategia dietético-nutricional deportiva, se realiza a través de Dietas Específicas alta en hidratos de carbono y con la ayuda de alimentos y bebidas para deportistas. 

Según la literatura científica, los mayores aumentos de rendimiento deportivo se consiguen consumiendo alimentos altos en hidratos de carbono y realizando una ingesta adecuada de líquidos antes y durante la actividad deportiva.

Además, previenen posibles riesgos médico nutricionales como la deshidratación excesiva, hipoglucemias, desequilibrios hidroelectrolíticos…

Esto debería de ser parte de la educación nutricional del deportista. Sin antes asegurar esto, no tendría sentido pasar a tomar otras ayudas ergonutricionales.

Consultas de Nutrición Deportiva: Analíticas Sanguíneas y su utilidad

Para la valoración de las necesidades nutricionales del deportista, además de la realización de una antropometría y una historia dietética, no cabe duda que las analíticas sanguíneas nos pueden ayudar a:

  1. Valorar si los órganos están funcionando adecuadamente (punto de vista sanitario).
  2. Valorar si hay alguna deficiencia nutricional (punto de vista sanitario).
  3. Valorar los cambios producidos por un programa de entrenamiento o dieta específica deportiva (punto de vista de fisiología deportiva).

En este caso, el objetivo de las analíticas, prioritariamente tendrán asegurar la salud del deportista y como objetivo secundario, valorar la carga interna del deportista y estrés fisiológico.

Para saber qué parámetros podríamos tener en cuenta para la valoración de la salud y valoración fisiológico-deportiva, os recomendamos la lectura de estos 2 artículos científicos y de utilidad práctica para las consultorías de nutrición deportiva:

Una valoración bioquímica, de nutrientes y hematológica, ayudara al profesional sanitario actuar en consecuencia y con rigor.

El médico deportivo es quien habitualmente pide analíticas con el objetivo de descartar posibles patologías. El nutricionista o nutriólogo deportivo, no obstante, también podrá pedir analíticas para saber si el deportista tiene alguna carencia nutricional.

En el caso de que haya alguna carencia, debería de analizar la etiología del problema si proviene de la vertiente dietética o puede haber otras posibles causas, donde para ello, tendría que intervenir el médico deportivo.

Para el control de la salud general, decir que el control bioquímico general, hematología y valoración del estatus de vitaminas será muy importante. En el caso del deporte, tener en cuenta que la prevalencia de déficit de los depósitos de hierro es alta, sobre todo en el colectivo de mujeres que no tomen anticonceptivos orales y tengan la menstruación.

Las pérdidas de sangre en periodo de menstruación puede justificar, unos días antes y después de este, tener que tomar un complejo mineral enriquecido en hierro.

Para profundizar sobre el déficit de hierro y anemias ferropénicas os sugiero leer el siguiente artículo.

También os dejamos un artículo sobre la falsa anemia del deportista:

A nivel de control de salud general, se valoran sobre todo el funcionamiento renal a través de la creatinina y hepática  a través de la transaminasa gamma GT (específica del hígado).

Esto ayudará al nutricionista a asegurarse que cualquier intervención dietética alta en proteínas, no dañe al deportista. A su vez, también se valoran los lípidos en sangre (triglicéridos) y el colesterol.

Y, por otra parte, la valoración del estatus mineral del grupo B, vitaminas B6, 9 o 12 puede ser muy importante, así como de las vitaminas liposolubres como la vitamina D (últimamente se observan muchas carencias) y vitamina E (antioxidante).

En el contexto deportivo, hay que hacer un control más exhaustivo de los depósitos de glucógeno. A través de la urea sanguínea podemos ver que si esta aumenta los depósitos de glucógeno son bajos y, en consecuencia, debemos añadir más hidratos de carbono en la dieta del deportista.

Además, si el deportista está entrenando fuerte, la destrucción muscular es más elevada y los niveles de creantinquinasa  (CK) aumentarán y también saldrán a la sangre ciertas aminotransferasas como la GOT y GPT, que nada tiene que ver con que el deportista tenga un problema hepático, si la ganma GT está bien.

A su vez, es muy interesante hacer una valoración del estatus antioxidativo del deportista, especialmente cuando entrena en altitud o condiciones extremas.

Todos estos aspectos tendremos que tenerlos en cuenta antes de asesorarle para que tome un complemento u otro.

Deficiencias nutricionales e hídricas en los deportistas

Existe una alta prevalencia de deficiencias nutricionales en el colectivo deportivo. Por ello tenemos que tener siempre presente las necesidades nutricionales.

En el siguiente artículo podéis profundizar sobre las necesidades nutricionales en el deporte (Martínez j y Urdampilleta A y Mielgo J, 2013).

Después de años atendiendo a deportistas hemos observado que la mayoría de las veces los déficit nutricionales son debidos a unas ingestas energéticas y proteicas bajas durante un tiempo prolongado, donde llega un momento en el que el organismo obliga a parar al deportista.

Esto suele ser muy frecuente en el colectivo femenino ya que ellas, además del desgaste físico del deporte, tienen un desgaste añadido de la menstruación que le lleva a unas pérdidas mayores de sangre.

Los déficit nutricionales más habituales suelen ser:

  1. Anemia ferropénica.
  2. Triada de la mujer deportista.
  3. Déficit de vitaminas. 

No obstante, también creemos que muchas veces se da un déficit de minerales, donde a través de analíticas es difícil de detectar y requiere hacer otro tipo de mediciones como el test de sudoración o análisis de orina

A través de los test de sudoración, podemos observar qué cantidad de sodio está perdiendo el deportista y esto nos ayuda a establecer mayores cantidades o menores de sodio en la dieta del deportista o bebida isotónica en cuestión.

Como norma general el deportista necesita tomar buenas cantidades de sodio y no ha de tener miedo al consumo mayor de lo habitual de sodio en la dieta.

No obstante cuando el deportista se aclimata al calor, hay que decir que pierde menos sodio por litro de sudor perdido y, en tal caso, podríamos reajustar las necesidades de sodio.

Se puede decir que los deportistas entrenados necesitan menos sodio que un sedentario para un mismo nivel de entrenamiento.

El análisis de la orina, nos puede decir con más rigor el nivel de deshidratación a través de la determinación de la densidad de la orina. Es interesante hacer un análisis de la densidad antes del deporte y después.

Hoy en día podemos encontrar en el mercado, analizadores cualitativos de este parámetro a través de tiras reactivas.

En la nutrición deportiva, el análisis de la orina puede ser una técnica muy barata y fácil de utilizar en situaciones de campo, lo cual para el nutricionista deportivo será de gran interés práctico. 

También nos pueden aportar parámetros de gran interés como: cuerpos cetónicos o urea (en el caso de ausencia de HC estas están elevadas), leucocitos (en los casos de que el deportista tenga alguna infección)….

En las consultas de nutrición habitualmente nos centramos en la dieta del deportista, pero una de las bases de la educación para el deportista ha de ser enseñar a hidratarse adecuadamente junto a la toma de cantidades adecuadas de sodio (mineral que más se pierde en el sudor). 

A su vez, hemos de admitir que no se suele hacer un análisis adecuado del estatus mineral del deportista, y quizá no estemos atendiendo adecuadamente este aspecto, muy importante para el deportista.

Es por ello que, para prevenir carencias, quizá es importante el aporte extra de ciertos minerales para el deportista.

Suplementación para Deportistas: Complemento de la Dieta del Deportista

La suplementación en los deportistas ha de ser un complemento a la dieta del deportista. De esta manera, la suplementación tiene que tener una participación secundaria con respecto a la Educación Alimentaria o a la Dieta Específica Deportiva que se le aporta desde la Consultoría de Dietética y Nutrición.

Será importante justificar bien el uso de los suplementos, ya que si no pautamos adecuadamente puede que simplemente ¡tengamos una orina más cara ! Pero quizá no una mejor salud o mejor recuperación deportiva.

Dentro de los Suplementos o Complementos para los Deportistas, hay grados de evidencia diferentes, donde nos tendríamos que ceñirnos a los Suplementos con grado de Evidencia A (consensuada).

Como veis en la diapositiva, dentro de los Suplementos de Evidencia A se encuentran:

  1. Suplementación con Hierro.
  2. Suplementación con Calcio.
  3. Multivitamínicos y Minerales.
  4. Vitamina D.
  5. Probióticos.

A continuación nos adentraremos en cada uno de ellos, a modo de justificación de la suplementación con ellos en el contexto deportuvo:

Suplentación con Hierro

Tal como habíamos comentado anteriormente, en los casos donde haya antecedentes de bajos niveles de ferritina en sangre estaría justificado la toma de hierro en el deportista con gran carga aeróbica y de impacto, especialmente en las mujeres. 

En el contexto deportivo, en elevadas cargas de trabajo la toma de 80 mg de hierro oral. A la hora de tomar el hierro, debido a su muy mala absorción (sólo un 4-8% y en el caso de hierro hemo hasta 20-30%), es importante tomar el suplemento en ayunas y junto a la toma de vitamina C, a través de la toma de un kiwi o un zumo de naranja (toma de unos 60-120mg de vitamina C). 

Es importante a la vez, separar su ingesta de fitatos (fibra de los cereales), calcio (lácteos) o tanatos proveniente del café, té….

En este artículo tratamos específicamente este tema de las interacciones con el hierro.

Suplementación con Calcio

El calcio es uno de los minerales más importantes para la contractibilidad muscular, es por ello que el aporte adecuado de este es esencial.

Al ser un mineral que tiene interferencia negativa con el hierro, su ingesta la separamos de las mañana para hacer aporte de este a las noches, junto a otros minerales como el Magnesio y Zink. 

Es muy muy importante el aporte de estos minerales para que la musculatura del deportista esté bien.

Multivitaminicos y Minerales

Los multivitamínicos y minerales complejos habría que utilizarlos en los casos de Dietas muy restrictivas o cuando la carga de entrenamiento es muy elevada.

En nuestro caso los utilizamos en los periodos específicos o competitivos, cuando tenemos al deportista con dietas muy ajustadas.

También los utilizamos en situaciones específicas como entrenamientos en altitud.

No recomendamos que se tomen durante toda la temporada. Es mejor al inicio de la temporada centrarse en una dieta muy equilibrada y centrarnos en esta educación alimentaria.

Viatamina D

Ultimamente hemos detectado carencias de esta vitamina liposoluble en el colectivo deportivo, pero también en el no deportivo.

Puede que sea porque las grasas de lácteos en la dieta se han reducido, pero también por menor exposición al sol (debido a un aumento de cáncer de piel y miedo que se ha creado desde el colectivo médico a exponerse mucho al sol).

Parece ser que en el colectivo deportivo se necesitan entre 2000-10000 UI de esta mineral (Mielgo et al, 2019).

En nuestro caso, utilizamos como preventivo en los meses de invierno (3 meses), cuando el deportista tiene menor exposición al sol.

Probióticos

El uso de probióticos resulta ser más que interesante. Cada vez se está dando más importancia a los efectos que puede tener la flora gastrointestinal. 

Lo que sí se ha visto es que el uso adecuado de los probióticos en el deporte, puede ayudar a prevenir los problemas gastrointestinales.

Otros de los aspectos más interesantes son sus efectos en la ayuda del control de los procesos inflamatorios e inmunitarios, de gran interés para el deportista.

El único problema que nos encontramos es que no hay aún consenso claro de la combinación ideal de cepas concretas. Si bien, en el contexto deportivo, han visto cierta eficacia de 4 cepas:

  1. Lactobacillus Casei.
  2. l. Fermentum.
  3. L. Acidophilus.
  4. L. Ramnosus.

Para profundizar más sobre el uso de Probioticos en el deporte, os recomiendo la lectura de un artículo recién sacado del horno, sobre los probioticos, prebioticos y simbióticos en el deporte.

Suplementos de evidencia de grado B

En el caso de los suplementos de grado B, es interesante tomar alimentos funcionales donde combinen la integración de diferentes polifenoles, como es el caso de los frutos rojos, por su capacidad antioxidante.

Curcúmina

La curcúmina junto a los acidos grasos omega 3 parece que tiene efectos muy interesantes en el control de los procesos inflamatorios, así como inmunomoduladores.

Glutamina

La glutamina en el contexto deportivo se ha utilizado durante años y ha mostrado su eficacia desde el punto de vista preventivo, puesto que se ha visto que en situaciones de sobreentrenamiento sus niveles se habían visto disminuidos y por ello se utiliza en la actualidad como preventivo.

HMB

En cuanto al HMB (Hidroxil Metil Butirato), hay decir que es un suplemento de interés para aquellas situaciones de gran catabolismo y estrés físico. Puede ser de gran interés su utilidad en periodos específicos y competitivos de la temporada. Este suplemento integraron en muchos batidos para ancianos que tenían catabolismo o pérdida de masa muscular. Se suelen dar unos 3 g de HMB/día por ello.

Os dejamos un artículo de interés para profundizar sobre este suplemento.

Vitamina E

La vitamina E solemos darla antes de las concentraciones en altitud y en periodos de transición, para reforzar el sistema antioxidativo del deportista.

Hay muchos profesionales que dan antioxidantes como la vitamina E en periodos de gran carga, pero se equivocan. Hay que dar cargas altas de antioxidantes externos justo en los periodos de recuperación o semanas de descarga, ya que en los máximos periodos de carga hay que dejar al organismo que trabaje para generar sus propios antioxidantes.

Al ser una vitamina liposoluble se suele hacer una carga de 2-4 semanas para que se deposite en el tejido adiposo.

Bibliografía y Formaciones de Interés en el campo de la Suplementación y Farmacología en el Deporte

Este escrito ha sido un resumen general sobre los Suplementos en el Deporte, que tenía como objetivo intentar centrarnos en los aspectos más importantes para el deportista y el profesional de nutrición deportiva. 

Para profundizar sobre la materia hemos publicado varios libros que os pueden ser de interés y que podéis consultar en la página de la Editorial ElikaEsport.

Por otra parte, para los profesionales de la nutrición, farmacia o tecnólogos de alimentos que quieren formarse específicamente para trabajar en este campo, presentamos una formación creada especialmente con este objetivo:

Os dejamos además un vídeo sobre las prácticas del Posgrado que se realizan en la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD).

Muchas gracias por el interés en nuestros escritos y esperamos recibir vuestros comentarios justo aquí abajo, los cuales responderemos encantado.

Dr. Aritz Urdampilleta
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