fbpx

Durante nuestra estancia en Ciudad de México, tuvimos la suerte de tener la Invitación por parte del Servicio de Nutrición Deportiva del Centro Nacional de Alto Rendimiento de México (CNAR), donde se trabaja en colaboración de la Comisión Nacional de Cultura Física y el Deporte (CONADE) en el seno del Comité Olímpico Mexicano.

Ahí tuvimos la suerte de conocer a las Nutriólogas Diana Marieli Torres Ríos y Mariana Catalán Estrada, Coordinadoras los Servicios de Nutrición del CNAR y CONADE.

Les pareció interesante que impartiese una clase magistral sobre la Bioenergética y sus Aplicaciones en la Nutrición Deportiva. A esta charla asistieron los pasantes (becarios) y nutriólogos que estaban realizando prácticas en el Centro de Alto Rendimiento Deportivo de México.

A su vez, tuvimos la suerte de compartir la experiencia en el campo de la fisiología con los médicos deportivos de dicho centro, y se crearon debates más que interesantes sobre la bioquímica clínica y del deporte, debatiendo sobre sus aplicaciones en las consultas de medicina y nutrición deportiva.

El objetivo de este escrito es hacer un resumen de algunos de los contenidos aportados y debate realizado sobre aspectos prácticos de lo que se puede encontrar un nutriólogo deportivo en un centro de alto rendimiento.

La Bioenergética

Desde el punto de vista de la bioenergética, el objetivo final de las diferentes rutas metabólicas es obtener energía a través de la Adenosín TriFosfato (ATP). Es por ello se le llama la moneda energética.

Para obtener el ATP el organismo tiene diferentes vías y utiliza diferentes sustratos: 

  1. La vía Aláctica, donde el sustrato energético es la Fosfocreatina.
  2. La vía Glucolítica, bien Láctica como Oxidativa, en la que el metabolismo utiliza como sustrato energético el glucógeno muscular, hepático y sanguíneo.
  3. La vía Oxidativa, donde como sustrato energético principal el organismo utiliza las grasas, los ácidos grasos libros (AGL) o los ácidos grasos intramusculares (AGIM) en el caso del deporte cuando la intensidad aumenta. 

Los depósitos de glucógeno son reducidos, ya que apenas podemos acumular unos 300-500g en los músculos (según la masa muscular) y otros 90-100 a nivel hepático. Recordemos que el glucógeno hepático se vacía durante la noche (un gasto aproximado de 5g/h), ya que este mantiene la glucemia en la sangre.

Es por ello que el deportista necesita controlar la ingesta de hidratos de carbono para mantener los depósitos de glucógeno elevados.

Tal como sucede en ciertas situaciones clínicas, en el contexto deportivo los depósitos de glucógeno pueden verse reducidos y en tal caso el catabolismo proteico aumenta, y el organismo entra en una situación de estrés fisiológico donde podríamos observar un aumento de urea en sangre (ver artículo sobre la bioquímica en el deporte).

Así, la proteína se puede obtener de dos vías prioritarias:

  1. A través del ciclo glucosa-alanina, aunque la cantidad de glucosa que se pueda generar en el hígado a través de este mecanismo es muy reducido (unos 5g de glucosa por hora).
  2. A partir de los aminoácidos ramificados (sobre todo a través de la isoleucina), donde en este caso se puede obtener energía en el deporte muy rápidamente y directamente. 

No obstante, la utilización de las vías catabólicas no es la más recomendada en el contexto deportivo. En esta situación la hormona cortisol aumenta y se puede dar una pérdida de la masa muscular y una depresión del sistema inmunológico, con todo lo que conlleva.

Figura 1. Cuando nos quedamos sin glucógeno, el catabolismo muscular aumenta y esto tiene una serie de consecuencias. En deportista entrenados en ayunas o larga duración, se cataboliza menos proteína (elaboración propia).

¿Pero en qué se diferencia un deportista de resistencia de un sedentario/obeso en estas situaciones?

  • El deportista de resistencia en ausencia de glucógeno, hace mayor uso de las grasas intramusculares y menor del uso de la proteína.
  • En el caso del obeso, al tener la grasa acumulada a nivel extracelular y poco a nivel intramuscular, hace que la utilización de la masa muscular sea mayor.

Para conseguir que en situaciones de ausencia de glucógeno el organismo pueda utilizar más eficientemente las grasas intramusculares, se realizan los entrenamientos en ayunas (ver libros Entrenamiento en Ayunas 1 y Entrenamiento en Ayunas 2).

https://iincd.com/wp-content/uploads/2019/07/Ayunas-parte-2.png
https://iincd.com/wp-content/uploads/2019/07/Ayunas_parte_1.jpg

Llegados a este punto, una de las preguntas que les hice a los asistentes fue:

¿Se utilizarían más las grasas haciendo entrenamientos en ayunas y esto les ayudaría a adelgazar?

Se quedaron pensativos….

Hemos de decir que ¡NO! l Los entrenamientos en ayunas no ayudan a adelgazar si no haces una ingesta hipocalórica diaria. Es más, te hacen más eficiente y, a largo plazo, puede que pierdas menos peso debido a esa eficiencia. 

Hemos de decir que en la universidad nos enseñaron que la utilización energética, depende de la duración e intensidad del ejercicio, pero hemos de dejar claro que no es así. La utilización bioenergética depende de más factores, como:

  1. Dieta previa al ejercicio:
    • Un deportista, pese a ir a intensidad baja con el fin de utilizar las grasas, si antes hace una ingesta alta de hidratos de carbono (HC) como un plato grande de arroz y un plátano, seguro que al inicio del ejercicio utilizará más glucosa de lo normal.
  2. Los depósitos de glucógeno:
    • Si no disponemos de glucógeno, por mucha intensidad que le metamos el sistema glucolítico no estará tan activado al no tener el sustrato y catabolizaremos mucha proteína.
  3. Estatus hormonal:
    • Si tenemos unos niveles altos de hormonas simpático adrenales o tirodeas, el uso de la glucosa puede aumentar y al revés en el caso de tener un hipotiroidismo.
  4. Intensidad del ejercicio y duración:
    • Claro está que si alargamos la duración del entrenamiento, los depósitos de glucógeno se irán terminando y en su caso se aumentaría más el uso de grasas o proteína (según nivel de entrenamiento). ¿Pero qué sucedería si hacemos una gran ingesta de hidratos de carbono (más de 60-90g de HC/h) durante el ejercicio?

Muchas veces, los profesionales de la nutrición no tienen en cuenta todos estos condicionantes y pueden equivocarse en la utilización energética que está haciendo el deportista.

Para conocer más de cerca qué utilización bioenergética se está haciendo, podríamos aportar las siguientes herramientas a los nutriólogos (dietistas-nutricionistas) deportivos:

  1. Determinaciones de lactato sanguíneo.
  2. Determinaciones de urea sanguínea.

Fisiología del esfuerzo, pruebas de esfuerzo y determinación de zonas de entrenamiento

La fisiología del esfuerzo tiene como objetivo analizar los cambios que se producen en los sistemas de regulación y control durante la actividad física. 

En nuestro entorno, el análisis de la frecuencia cardiaca, consumo de oxígeno y producción de CO2 (cociente respiratorio = RER), la saturación de oxígeno o análisis de la tensión arterial en contextos deportivos suele ser frecuente. 

Para los entrenadores, la frecuencia cardiaca suele ser la que más interés suscita (junto a otros parámetros como la potencia (watios), velocidad que corre el deportista….).

Entre los nutricionistas deportivos (ND), el cociente respiratorio (RER), pueda aportar información de gran utilidad, ya que nos puede estimar qué sustrato se está utilizando con mayor cantidad.

No obstante, otro parámetro bioquímico como es el lactato sanguíneo, puede dar información de utilidad al ND y también al entrenador, ya que podemos ver la potencia glucolítica en cada carga que se le ponga al deportista y, además de esto, la reutilización de esta a través del Ciclo de Cori.

Los médicos deportivos se centran en el análisis de gases y oximetría para detectar alguna posible insuficiencia respiratoria en el deportista y, por otra parte, suelen enfocar su atención al corazón y su funcionamiento a través de la tensiometría y electrocardiogramas (ECG). 

Así, para el control de la salud del deportista y para la determinación de las zonas de entrenamiento deportivas, se suelen hacer 2 tipos de Pruebas de Esfuerzo que habitualmente se hacen en condiciones controladas (en el laboratorio o centro sanitario/deportivo):

  1. Pruebas de Esfuerzo Médicas: 
    1. Objetivo: valorar la aptitud física del deportista y poder darle una certificación: SI/NO de aptitud para hacer deporte en condiciones.
    2. Parámetros estudiados: FC, RER, tensiometría, oximetría, electrocardiograma (ECG).
  2. Pruebas de Esfuerzo Fisiológicas: 
    1. Objetivo: determinar las zonas de entrenamiento.
    2. Parámetros estudiados: FC, (RER o lactato sanguíneo), oximetría, test de Borg

En el caso de pruebas de esfuerzo fisiológicas, se suele hacer un test de campo de una duración de unos 30′, para confirmar las zonas de Umbral Lipolítico y Glucolíticos.

Figura 2. Existen diferentes tipos de pruebas de esfuerzo. Al nutricionista deportivo le interesan la pruebas fisiológicas, bien con análisis de gases como de lactato sanguíneo (elaboración propia).

Antiguamente se hablaba de zonas de Umbral Aeróbico o Umbral 1 (UAe o Umbral 1) y Umbral Anaeróbico o Umbral 2 (UAn).

No obstante, hemos de reconocer como investigadores que las cosas van cambiando y hoy en día se sabe que utilizar esta terminología sería incorrecto, ya que no está claro si en realidad existen limitaciones bioenergéticas. Más bien se sabe que si se hace una ingesta mayor de azúcares, a nivel fisiológico se disminuye la fatiga y por lo tanto en la zonas de umbral son modificables según la ingesta nutricional de hidratos de carbono, por ejemplo.

A aquellos que os interese podéis leer el siguiente artículo sobre la valoración fisiológica y bioquímica del deportista. Sin embargo, hay que decir que en este artículo s utiliza la terminología antigua.

Sabemos que a partir de cierta intensidad y cuando la potencia glucolítica es elevada, se genera un estado de acidosis muscular incluso metabólica en aquellos deportes que compiten al máximo entre 1-7′. 

Hoy en día deberíamos de cambiar la terminología para hablar sobre la zona de potencia lipolítica (zona de FAT Max) y zona de potencia glucolítica (zona de umbral láctico), donde en esta zona el organismo se juega el equilibrio acido-base a nivel metabólico como periférico-muscular.

Al fisiólogo deportivo o entrenador le interesa saber las zonas de entrenamiento lipolíticas y glucolíticas y a su vez, la recuperación de la FC y de lactato, para saber si el deportista ha conseguido mejorar la capacidad de recuperación cardiaca y metabólica.

Para el nutricionista deportivo,  interesa que el fisiólogo deportivo le indique cuales son aquellas zonas lipolíticas y glucolíticas, para así poder periodizar la ingesta dietética y nutricional.

Tal como hemos dicho, hay que dejar claro que la fisiología del ejercicio es un campo nuevo en la historia de la ciencia y, como hemos visto, hemos de seguir aprendiendo.

Recordemos lo siguiente. A día de hoy deberíamos de cambiar la terminología, y hemos de dejar claro que, a nivel bionergético, si hacemos una ingesta de HC alta durante los entrenamientos o competición no existen esas limitaciones bioenergéticas, siendo las limitaciones fisiológicas otras, como la oxigenación cerebral o tisular y acidosis.

Para profundizar más sobre la oxigenación cerebral en el deporte, os recomiendo la lectura del siguiente artículo del Dr. Jordan Santos.

Aplicaciones fisiológicas a la nutrición deportiva: nuevas perspectivas

La base de la nutrición deportiva reside en la periodización nutricional.

La nutrición deportiva se ha planteado tradicionalmente con dietas por días, ¡pero no! Habría que planificarla bajo consejos nutricionales, antes, durante y después de los entrenamientos. Esto cambia la manera de lo que se estaba haciendo hasta ahora.

Desde la perspectiva dietético-nutricional hay que respetar el objetivo fisiológico del entrenamiento, poniéndose en contacto con el entrenador y el dietista o nutriólogo deportivo para ayudar a conseguir los objetivos a través de la periodización nutricional y ayudas ergonutricionales correspondientes. 

Figura 3. Dietas para los Deportistas. Las dietas y estrategias nutricionales tienen que ir acordes a las zonas de entrenamiento y objetivos fisiológicos (elaboración propia).

A su vez, es importante entrenar al deportista para comer durante los entrenamientos. Para ello, las frutas y aceitunas pueden ser los ideales, ya que las frutas aportan una combinación de  azucares y agua, y las aceitunas la sal y grasa bioutilizables.

Además, tomar fruta durante la actividad físico-deportiva es un hecho muy saludable desde el punto de vista de la educación nutricional.

Antes de definir la ingesta de líquidos se debería de valorar qué niveles de deshidratación tolera el deportista, es decir, qué nivel de deshidratación hace elevar su temperatura a 39-40ºc y en base esto definir la ingesta de líquidos mínima.

En cada deporte podemos tomar más o menos líquidos. Por ejemplo, es evidente que al correr o al nadar tenemos más limitaciones para tomar durante el ejercicio que en bici. Tan importante es realizar una alta ingesta de líquidos como mantener el confort estomacal.

Quizá sería excesivo el planteamiento del gran fisiólogo Tim Noakes ( tomar líquidos según apetencia), con el cual no estoy del todo de acuerdo, como tampoco estoy de acuerdo con que el límite de deshidratación tenga que ser un 2%. Esta franja sería individualizada. 

Está claro que la nutrición deportiva cambiará en los siguientes años. Hemos dado por supuesto cosas que no son y, en la práctica, hemos visto que muchas cosas están por investigar, tanto en el laboratorio como en el campo.

En los siguientes apartados comparo algunas cosas que hemos visto que no concuerdan con el consenso científico actual.

Ingesta de 60g HC/h durante el esfuerzo

Hemos visto que durante el esfuerzo se pueden tomar más cantidad de hidratos de carbono (debido a ciertos trasportadores que se llaman GLUT4). La cuestión es “entrenar” el sistema digestivo para tolerar esa ingesta. 

Hidratación

Como norma general se recomienda salir sobre hidratado y tomar entre 600-1000 ml de Isotónico/hora.

Hay ciertos deportes como cronoescaladas de ciclismo y km verticales donde nos interesa que el deportista salga ligeramente deshidratado, ya que el peso corporal es determinante. Por otra parte, beber demasiado puede generar problemas, hasta graves. 

Habría que beber lo mínimo para controlar la temperatura interna, ni más ni menos.

Ingesta de HC en los días previos a la competición

Para mejorar el rendimiento tanto en deportes mixtos como de larga duración se recomienda hacer unas ingesta de 9-12g de HC/Kg de peso en las 24-48 h previas. En nuestra experiencia, esto no es tanto así.

  • Teoría
  • Práctica: Decirle al deportista que está acostumbrado a tomar entre 3-5g de HC/kg que 2 días antes empiece a tomar entre 9-12g HC/kg quizá haga más kilómetros al baño, que en  la propia competición.

Tomar bebidas isotónicas

No es obligatorio utilizar bebidas isotónicas. A quien le produzca molestias tomar este tipo de bebias puede utilizar agua, alimentos azucarados y salados, o alimentos azucarados y pastillas de sodio.

Tomar muchos cereales para competir bien.

Los cereales aportan muchos hidratos de carbono, pero también demasiadas calorías y posibles flatulencias, entre otras cosas.

Como alternativa existen pseudocereales, féculas y fruta (siempre que se controle la fructosa).

Y existen muchas más cosas que no son ciertas y que damos por hecho, que la práctica nos ha demostrado que ¡no son así!

Figura 4. Nuevas Perspectivas en Nutrición Deportiva. Periodización Nutricional y Entrenamiento del Estómago, toma de frutas y olivas (elaboración propia).

Es posible que alguno de los lectores no esté de acuerdo en algunas cosas de este artículo, y es completamente respetarle. La literatura científica y la tradición condicionan nuestros conocimientos y creencias, la práctica siempre va por delante de estas.

Invito a todos los lectores a poner en práctica estas aspectos, así como a comentarlos y generar debate justo aquí abajo en los comentarios.

¡Nos vemos pronto!

Dr. Aritz Urdampilleta
Contáctame